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Consejos de una profesora de Nutrición para una dieta sana y adaptada al verano
22/07/2015
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Tanto en verano como en invierno, lo aconsejable es el consumo de una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos. Según la profesora de Nutrición de la Universidad CEU San Pablo María Achón, “conviene realizar un reparto de alimentos en unas 4-5 comidas diarias, con una mayor cantidad de aporte energético en la primera mitad del día, entre el desayuno, una toma de media mañana y la comida”. En el caso de la merienda y la cena, la nutricionista aconseja el consumo de frutas o zumos naturales, así como las verduras y las ensaladas, que “igualmente contienen porcentajes importantes de agua en su composición y aportan muy pocas calorías”.

 

Esta dieta debe ser suficiente, en cuanto al aporte de energía, vitaminas y minerales; moderada, en cuanto al aporte asimismo de energía, grasas, proteínas, azúcares y sal; y apetecible, ajustada a nuestros hábitos alimentarios y que nos permite compatibilizar salud, gastronomía y costumbres veraniegas tan comunes como salir a tomar el aperitivo, ir a cenar fuera y otros eventos sociales o celebraciones que, en nuestra cultura mediterránea, siempre llevan aparejada algún tipo de ingesta.

 

María Achón explica que, además de mantener durante todo el año la frecuencia alimenticia antes expuesta, conviene recordar que en el verano, dadas las elevadas temperaturas, se suele producir una mayor eliminación de líquidos. Por este motivo hay que prestar especial importancia a la ingesta suficiente de los mismos, para mantener un balance hídrico equilibrado. “Es importante ingerir unos ocho vasos diarios de agua y, en personas sanas, en cualquier caso, siempre que se tenga sed”.

 

Los bebés y las personas de edad avanzada deben recibir aporte líquido cada 2-3 horas y aun cuando no lo soliciten, para mantenerse bien hidratados. En el caso de las personas físicamente más activas, las pérdidas de líquidos por sudoración son más importantes, por lo que una hidratación adecuada cobra especial relevancia.

 

Para combatir el calor, no sufrir desmayos y estar bien hidratados, la bebida principal debe ser el agua, ya sea mineral o corriente. Las infusiones frías, los zumos y los batidos de frutas naturales son una buena opción; así como las sopas frías como el gazpacho andaluz y todas sus versiones.

 

Si se sale a tomar el aperitivo, por ejemplo, conviene comenzar pidiendo agua para reducir la sensación de sed, y luego tomar una cerveza, pero no más, ya que el alcohol en exceso produce precisamente el efecto contrario: deshidratación. La profesora Achón no recomienda el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas, bebidas energéticas/deportivas o tés helados.

 

Por otra parte, la nutricionista recuerda que hay que consumir cinco raciones al día entre frutas, verduras y hortalizas. Recuerda que las verduras contienen importantes cantidades de agua; algunas especialmente refrescantes y apetecibles en verano como los espárragos, las setas, los tomates, los pepinos, las endibias, la escarola o la lechuga. Asimismo, las frutas contribuyen de forma importante a mantener un adecuado grado de hidratación, ya que contienen un elevado porcentaje de agua, la mayoría de ellas entre un 80 y un 90% de su composición.

 

“Es interesante recurrir a las frutas de la estación, que mantienen mejor su contenido en nutrientes (comparado con esa misma fruta el resto del año), suelen estar más sabrosas, y aportan variedad al repertorio de frutas de consumo habitual”, explica la profesora. En verano algunas de las frutas más aconsejables son la sandía, el melón, las ciruelas, los melocotones, las fresas o las nectarinas.

 

María Achón destaca que no necesariamente se deben tomar como piezas, sino que las macedonias, brochetas, los zumos y batidos elaborados con ellas son igualmente una opción hidratante y refrescante, además de nutritiva y sabrosa. En el caso de los niños, los polos de zumos de frutas naturales son una magnífica opción para la merienda o la toma de media mañana.

 

En cuanto a las legumbres, estas deben incluirse de forma habitual en la dieta. Se deben tomar unas 3-4 raciones a la semana, adaptadas a las preparaciones culinarias de cada estación del año. En verano se puede disfrutar de una ensalada de lentejas con canónigos y verduras escaldadas (zanahoria, calabacín), o una ensalada de garbanzos con tomate, pimiento y cebolla. Además del estupendo valor nutricional de estos platos, su preparación es rapidísima y no tiene ninguna dificultad, valores también a tener en cuenta en verano y vacaciones estivales.

 

Además conviene extremar las precauciones relativas al almacenamiento, preparación y conservación de todos los alimentos en verano, ya que las altas temperaturas contribuyen a un deterioro más rápido y a acelerar reacciones indeseables. Todos los alimentos crudos, ya sean verduras y hortalizas, carnes, pescados y mariscos, y no sólo los huevos, pueden contener bacterias o parásitos. La manipulación de todos ellos, por tanto, debe ser muy cuidadosa. Conviene para ello lavarse las manos y lavar cuidadosamente todas las frutas, verduras y hortalizas; evitar contaminaciones cruzadas al manipular a la vez alimentos crudos con alimentos cocinados; cocinar los alimentos a la temperatura adecuada; y refrigerar correctamente los alimentos que no se vayan a consumir.


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